Die natürliche Haltung zurückgewinnen – Mit der Hocke beweglich und schmerzfrei bleiben

Viele Schmerzen entstehen nicht, weil unser Körper „kaputt“ ist, sondern weil wir ihn zu wenig in seinen natürlichen Bewegungen nutzen. Die Hocke ist eine dieser Bewegungen – einfach, effektiv und verloren gegangen in unserem sitzgeprägten Alltag. Mit wenigen Minuten am Tag kannst man seinem Rücken, Hüften und Gelenken etwas Gutes tun – ganz ohne Geräte, überall möglich.

Hocke als Ausgleich zum Sitzen:

Warum ist die Hocke so wichtig?


Unser Körper ist nicht fürs stundenlange Sitzen gemacht. Dennoch verbringen die meisten Menschen den Großteil des Tages auf Stühlen – im Büro, im Auto, zu Hause. Die Folgen sind oft spürbar: Rückenschmerzen, verspannte Nackenmuskeln, eingeschränkte Hüftbeweglichkeit und Kreislaufprobleme.

Die Hocke ist eine natürliche Ruhehaltung, die in vielen Kulturen alltäglich genutzt wird. Sie bringt uns in eine Position, in der die Wirbelsäule entlastet, die Hüften geöffnet und die Gelenke bewegt werden. Zudem aktiviert sie Muskeln, die beim Sitzen inaktiv bleiben. Schon wenige Minuten täglich können helfen, Verspannungen zu lösen, Beweglichkeit zurückzugewinnen und den negativen Effekten des Sitzens entgegenzuwirken.

Wichtig: Die Hocke sollte barfuß oder in Socken durchgeführt werden, um die natürliche Fußstellung zu fördern und die Fußmuskulatur zu aktivieren.

Phase 1 – Gewöhnung (1.–2. Woche)

•    Ziel: Gelenke und Muskulatur an die Haltung gewöhnen.

•    Dauer/Häufigkeit: 1–2 Minuten, 1–2 Mal täglich.

•    Ausführung:

• Hände an Tisch/Stuhl abstützen.

• Fersen ggf. leicht erhöhen (Buch/Keil).

• Ohne Schuhe üben, um die Fußmuskulatur zu aktivieren.

• Langsam in und aus der Hocke gehen.

• Nur schmerzfrei üben, leichte Dehnung ist normal.

Phase 2 – Aufbau (3.–4. Woche)

•    Ziel: Beweglichkeit und Stabilität verbessern.

•    Dauer/Häufigkeit: 3–5 Minuten, 2–3 Mal täglich.

•    Tipps:

• Fersen am Boden, Rücken aufrecht.

• Knie in Linie mit den Füßen.

• Barfuß bleiben – natürliche Fußaufrichtung unterstützt Gleichgewicht und Gelenke.

• Arme vorstrecken.

• Körperspannung halten (Bauch anspannen, Schultern entspannt).

Phase 3 – Integration (ab 5. Woche)

•    Ziel: Regelmäßiger Ausgleich zum Sitzen, in den Alltag integrieren.

•    Dauer/Häufigkeit: 5–10 Minuten, 2–4 Mal täglich.

•    Tipps:

• Machen sie die Hocke z.B. in Pausen, beim Telefonieren - Zähneputzen, vor dem Schlafen, nach dem Aufstehen.

• Leichte Bewegungen einbauen (Gewichtsverlagerung, Hüftkreisen).

• Ohne Schuhe beibehalten, um langfristig Fuß- und Beinmuskulatur zu stärken.

• Bei Beschwerden Dauer reduzieren und Technik prüfen.

Für wen geeignet?

•    Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

•    Personen ohne akute Knie-, Hüft- oder Sprunggelenksverletzungen.

•    Als präventive Maßnahme für Beweglichkeit und Rückengesundheit.

Hinweis: Bei bestehenden Gelenkproblemen oder Schmerzen ärztlich abklären.